○醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：廣東省公共衛(wèi)生研究院 蔣琦

　　蔬菜泡水太久會(huì)營(yíng)養(yǎng)流失?做飯的時(shí)候加點(diǎn)醋比較好?胡蘿卜煮了湯就沒(méi)營(yíng)養(yǎng)?很多“煮婦”常常疑惑：這么多日常做飯習(xí)慣是好還是壞呢?怎么做飯才可以保證食物最有營(yíng)養(yǎng)呢?廣東省公共衛(wèi)生研究院蔣琦主管醫(yī)師說(shuō)，在處理食物和烹飪的過(guò)程中，食物中的某些營(yíng)養(yǎng)素會(huì)流失，尤其是含量比較少且穩(wěn)定性較差的維生素。因此，不同的食物應(yīng)有不同的處理方法。

　　食物處理小技巧

　　米類

　　注意：在淘洗米類的過(guò)程中，會(huì)導(dǎo)致一些營(yíng)養(yǎng)素的丟失，特別是水溶性維生素和礦物質(zhì)。熟米飯?jiān)陔婏堨抑斜貢r(shí)，維生素B1的損失可以達(dá)到50%~90%。

　　技巧：米盡量少淘，只要把沙石揀出，用清水沖一下就行了，不要用力搓洗。盡量采用蒸或煮的烹飪方式，不要采用棄湯撈蒸的方法。米飯?jiān)陔婏堨抑斜氐臅r(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。

　　面類

　　注意：高溫油炸面食，維生素B族損失最多。

　　技巧：在制作面食時(shí)，盡量選用蒸、烤、烙的方法。煮面條和餃子時(shí)，維生素會(huì)溶于湯中，所以最好喝點(diǎn)煮面湯。

　　蔬菜類

　　注意：根據(jù)顏色的深淺，可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜富含β-胡蘿卜素，根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總食用量的1/2以上。深色蔬菜是指一些葉片或果實(shí)切開(kāi)后內(nèi)容物的顏色比較深的蔬菜，如深綠色(菜心、菠菜)、紅色(西紅柿、胡蘿卜)、紫色(紫甘藍(lán)、紅莧菜)的蔬菜。洗菜時(shí)會(huì)導(dǎo)致水溶性維生素溶于水而流失。如文獻(xiàn)資料顯示，廣東菜心清洗中維生素C損失情況：原料修整后其含量為56.5mg/100g，切段浸泡清洗后含量為15.9mg/100g，損失率達(dá)到71.85%。加熱的溫度和時(shí)間也會(huì)影響到蔬菜中維生素的流失。如蔬菜煮5~10分鐘，維生素C損失達(dá)70%~90%。

　　技巧：洗菜的次數(shù)不要過(guò)多，不用熱水漂洗，不要用力搓洗或長(zhǎng)時(shí)間浸泡。若擔(dān)心少量農(nóng)藥殘留，浸泡時(shí)可用淘米水或者加點(diǎn)鹽浸泡。要先洗后切，并且不要把菜切得太碎。急火快炒，現(xiàn)做現(xiàn)吃能有效保留蔬菜中的維生素。

　　畜禽魚(yú)蛋類

　　注意：動(dòng)物性食品主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪，維生素A在內(nèi)臟中含量比較高。在烹調(diào)過(guò)程中，蛋白質(zhì)含量的變化不大，而且經(jīng)烹調(diào)后，蛋白質(zhì)變性更有利于消化吸收。蛋類烹調(diào)除維生素B族損失外，其他營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失不大，但加工方法不當(dāng)，可影響消化吸收和利用。

　　技巧：肉片、魚(yú)塊等食物，可以采用上漿掛糊的方式，減少營(yíng)養(yǎng)素的外溢損失。煮蛋時(shí)，水燒開(kāi)后小火繼續(xù)煮5~6分鐘即可。

　　無(wú)論何種烹調(diào)方式都會(huì)損失維生素

　　不管是什么樣的烹飪加工方式，都會(huì)引起維生素的損失。一般來(lái)說(shuō)：

　　對(duì)維生素破壞較少：蒸、炒、爆、溜

　　對(duì)維生素破壞較多：烤、炸、煎

　　維生素流失較多：煮、燉、燜、鹵

　　舉個(gè)例子：

　　胡蘿卜(β-胡蘿卜素?fù)p失率)

　　汽蒸：1.90%

　　微弱油炸：8.7%

　　水煮：32.1%

　　三種減少營(yíng)養(yǎng)流失的烹調(diào)方法

　　勾芡：可以使湯汁濃稠，與菜肴融合，減少維生素丟失。

　　焯水：可以使蔬菜的色澤鮮艷，也可以祛除肉類的腥味等。焯水時(shí)一定要火大水沸，加熱時(shí)間短，每次少量下鍋，沸進(jìn)沸出，出水之后，不要擠去汁水，這樣可以減少維生素的損失。

　　加醋：可以增加維生素的穩(wěn)定性，同時(shí)可以促進(jìn)食欲、增加吸收。

　　專家提醒，烹調(diào)要少放鹽。實(shí)驗(yàn)測(cè)得，食鹽的添加會(huì)引起維生素的損失。除此之外，要在食物出鍋前適量用鹽。
 

來(lái)源：廣東衛(wèi)生計(jì)生